Szukaj - Tagi
Wyszukiwanie - Content
Szukaj - Tagi
Wyszukiwanie - Content
Sprzęt piłkarski
Kup Puma.com

Strefy treningu Fitness dla Football

Poniższe informacje powinny pomóc w opracowaniu wskazówek dotyczących projektowania sesji fitness i kondycji z określonymi celami treningowymi. Ze względu na sporadyczny profil ćwiczeń w piłce nożnej, gracze potrzebują mocnej bazy aerobowej oprócz możliwości wykonywania maksymalnych ataków (np. Sprintów) i muszą być narażeni na różne strefy treningowe. Dlatego systemy energetyczne gracza muszą być szkolone z myślą o tym profilu. Łatwy sposób na określenie, czy tempo pracy odpowiada żądanej strefie treningowej, to użycie tętna (HR). Oblicz Szkolenia Strefa Tętno spoczynkowe Via


Rys. 1. 3 podstawowe szkolenie dla Strefy i przeszkoleni i Un wyszkolony Player'a

Powyższy diagram (Rys. 1.) Wyświetla strefy treningowe dla przeszkolonego i nieprzeszkolonego gracza (20yrs). Strefy są wskazane tylko dla Wyszkolonego Gracza. Niezszkolony gracz uderzyłby wcześniej w te strefy. Powyższy wykres przedstawia trzy podstawowe strefy treningowe. Możemy jednak wejść w więcej szczegółów (jak opisano poniżej i wyświetlić na Rys. 2.) I podzielić te strefy. Strefy są ustalane na podstawie wartości procentowych ogólnie jednej z trzech wartości:

  • Próg mleczanowy
  • VO2 Max
  • Tętna maksymalnego

Fig2. Szczegółowe Strefy treningowe z tętno Dla U-11 do grup wiekowych U-21.

Strefa 1: Odzyskiwanie
Znany także jako: Overdistance
Intensywność: Bardzo niska
% Mleczan progu: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Maks. tętna: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Zastosowanie: Są to najprostsze ćwiczenia, stosowane w celu promowania zdrowia po cięższych treningów. Jest również ogólnie poziom intensywności stosowany w okresie zdrowienia z przedziału pracy i długie powolne odległość (LSD) biegnie.

Strefa 2: Endurance
Znany także jako: Obszerny Endurance
Intensywność: Umiarkowane
% Mleczan progu: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Maks. tętna: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Zastosowanie: Służy do długich, wytrzymałościowych treningów i łatwe prędkości treningu, buduje i utrzymuje wytrzymałość tlenową.

Strefa 3: Próg mleczanów
Znany także jako: Intensywnej Endurance
Intensywność: Umiarkowany Plus
% Mleczan progu: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Maks. tętna: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Zastosowanie: Służy do treningów Tempo, szkolenia w Strefie 3 zwykle odbywa się w przygotowaniu i podstawowych etapów. Ogólnie rzecz biorąc, w późniejszych fazach chcesz podbić do strefy 4.

Strefa 4: VO2 Maksymalnie Odstępy
Znany także jako: Próg beztlenowy Race / Pace,
Intensywność: Wyścig / Pace
% Mleczan progu: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Maks. tętna: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Zastosowanie: odstępach czasu pracy Hill i tempo pracy. Odstępy w tej strefie mają zwykle pracę-to-Rest stosunku 3: 1 lub 4: 1. Szkolenie na poziomie lub nieco poniżej progu mleczanowej (aka Próg anaerobowy) pomaga organizmowi chude "recyklingu" kwas mlekowy podczas wysokiej intensywności pracy. Ten poziom to poziom, w którym przechodzisz od treningu aerobowego do treningu beztlenowego, który nazywa się progiem beztlenowym lub AT. Jest to punkt, w którym organizm nie jest w stanie wystarczająco szybko usunąć kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym spożywania glikogenu przez pracujące mięśnie.

Strefa 5a: Próg Endurance
Znany także jako: Superthreshold
% Mleczan progu: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Maks. tętna: 91%-93%
RPE Skala: 17

Zastosowanie: odstępach czasu pracy Hill i tempo pracy; zwykle używane po jakimś czasie Strefa 4 już zostało zrobione. Strefa 5 treningi są bardzo krótkie, ponieważ trudno jest utrzymać ten poziom przez dłuższy czas.

Strefa 5b: Wytrzymałość beztlenowa
Znany także jako: Speed ​​Endurance
% Mleczan progu: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Maks. tętna: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Zastosowanie: odstępach czasu i pracy, aby poprawić wzgórze wytrzymałość beztlenową. Odstępy w tej strefie mają na ogół prace do odpoczynku stosunku 1: 1, na przykład 20 sekund sprintu następnie 20 sekund łatwe odzyskiwanie (strefa 1).

Strefa 5c: Pojemność beztlenowa
Znany także jako: Moc
% Mleczan progu: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Maks. tętna: 98%-100%
RPE Skala: 20

Zastosowanie: Krótkoterminowe Sprinting. Przerwy w tej strefie mają pracę na odpoczynek stosunek 1: 2 lub więcej.