Rodzaje treningu fitness w piłce nożnej (wpływ na sprawność beztlenową)

Wytrzymałość beztlenowa jest na ogół ćwiczona za pomocą powtarzanego sprintu, dlatego trenerzy określają ją również jako zdolność powtarzanego sprintu (RSA). Zazwyczaj staramy się tworzyć sprinty o wysokiej intensywności z odpowiednimi okresami odpoczynku, aby odzwierciedlić warunki beztlenowe prawdziwej gry. Pomiędzy biegami możemy stosować zarówno aktywną, jak i pasywną regenerację.

Badania wykazały, że stosunek pracy do odpoczynku powinien wynosić 1:6 (praca:odpoczynek). Spowodowało to podobny wskaźnik zmęczenia jak w prawdziwym meczu piłki nożnej. Stosunek został również podany jako 1:10 i jest zależny od dojrzewania trenowanych zawodników. Sugeruje się, że dojrzewanie ma wpływ na powtarzalną zdolność wiosenną, zwłaszcza w grupach wiekowych U14 - U18. Od lat U-11 - U14 w efekcie wieku (dojrzewania) było więcej plateau (Buchheit i in., 2010).

Formaty treningu fitness beztlenowego

Intensywność w powtarzanych ćwiczeniach treningowych jest maksymalna przy aktywnej lub biernej regeneracji. Jednak obciążenie systemu beztlenowego będzie zależeć od liczby sprintów i „czasu trwania” (który jest określony przez powtarzany dystans sprintu) oraz czasu odpoczynku między sprintami. Przykładowe formaty stosowane w badaniach naukowych to:

• 6x15-20m
• 6 x 30m
• 6 x 40m
• 10 x 40m
• 12 20 x m

Okresy regeneracji dla tych badań wahały się od 23 sekund pasywnego odpoczynku do 30 sekund aktywnego odpoczynku (zawodnicy biegający z prędkością ~2m/s). Stosunek pracy do odpoczynku 1:4 - 1:6 dla sprintów o długości 30-80 m.

Częstotliwość szkolenia na tydzień

Badania polegały na wykonywaniu tych ćwiczeń 1-3 tygodniowo. Pora sezonu będzie miała wpływ na odpowiedni czas na wykonywanie tego typu treningów. Na przykład, przedsezon to odpowiedni czas na wykonywanie treningu beztlenowego 3 razy w tygodniu. Jedna sesja tego typu w tygodniu w sezonie byłaby odpowiednia dla treningu utrzymania anaerobowego. Należy również wziąć pod uwagę fakt, że amatorzy szybciej rozwiną swoją wytrzymałość beztlenową niż zawodowcy, ale mogą być również bardziej podatni na kontuzje. W przypadku elitarnych / profesjonalnych graczy należy rozważyć nadużywanie treningu o wysokiej intensywności i meczów w sezonie.

Okres szkolenia (czas trwania)

Długość okresu treningowego jest różna i może na nią wpływać wiele innych czynników w środowisku treningowym. Badania wykazały 6-13 tygodni dla reżimów treningowych. Sześciotygodniowy program treningowy tego rodzaju może być dla niektórych zespołów dużo. Powszechnie wiadomo, że 6 tygodnie wystarczą, aby zwiększyć wydolność beztlenową zawodników. Powinniśmy być ostrożni, aby stopniowo zwiększać obciążenie treningowe i zapewnić odpowiednie okresy regeneracji po sesjach przeciążeniowych. Częstotliwość, obciążenie, czas trwania na tydzień można dostosować w zależności od pory sezonu.

Dodatkowy efekt treningowy treningu beztlenowego

Inne efekty treningu beztlenowego obejmowały poprawę wydajności powtarzanego sprintu (Buchheit i in., 2010, Meckel., 2012(). Wzrost zaobserwowano również we włóknach mięśniowych typu II (Dawson i in., 1998) i wykonanie skoku (Buchheit i in., 2010).